0Item(s)

Du har inga produkter i din varukorg.

Product was successfully added to your shopping cart.

Träna hemma med Nicolas Dalby og Dzifa Adjo Akpalu

Träning där hemma med Nicolas Dalby och Dzifa Adjo Akpalu  

Om du har turen och håller dig isolerad med en vän eller din bättre halva, så har Nicolas Dalby tillsammans med sin fästmö skapat ett couples träningsprogram som testar ert förhållande på ett helt annat sätt!  

Ta tag i din roommate, partner eller mamma och kör igång!  

I detta träningsprogram är dina redskap en medicinboll, en handvikt och såklart din partner! Ta ett djupt andetag och förbered er på skratt och svett.  

Workout #2

Denna workout består av 10 olika övningar. Vi rekommenderara att man utför 10 repetioner av varje övning i en runda, och om man orkar ännu lite mer så byter man plats och kör en runda till. 

Redskap

 Øvelser

  #1 Leg press / Core träning

Partner 1 tränar benen medan partner 2 tränar hela sitt core. Vi garanterar svett på pannan för bägge två. Se hur övningen är demonstrerad i videon.  


  #2 Kryp under, hoppa över / Core träning

I nästa övning ska partner 1 krypa under och hoppa över partner 2 som står i armhävningsposition. I videon demonstrerar Nicolas och Dzifa hur enkelt det är (men oroa dig inte, det är inte så inte lätt som det ser ut). 


  #3 Squat med chest press 

I tredje övningen håller partner 1 i partner 2s ben, så att han/hon står i skottskärsposition. Partner 2 gör en squat och partner 2 gör efterföljande en armhävning. Ni fortsätter tills ni har genomfört 10 repetioner och sedan byter ni postion.


  #4 Plank klapp

Båda står i plankposition med sträckta armar och klappar varandras motsatta händer. Gör 20 stk i allt och då ska ni gärna ha fått lite känningar i både armar och mage.


  #5 Wall sit passes

Detta är den första av två övningar där ni ska använda redskap. I videon använder Nicolas och Dzifa handvikt på 4 kg. Men om ni inte har tillgång till det hemma kan ni använda en liter mjölk. Ni ska sitta i en sqauat med rygeen mot varandra och skicka vikten/mjölken fram och tillbaka mellan er. Titta på videon för att se hur det ska utföras. Och förbered er på mycket syra i benen.


  #6 Shoulder press med chest press

Denna övning genomförs som övning #3. Men istället för att partner 1 ska gå ner i squat, ska den nu göra shoulder press, där din partners ben pressas över huvudet. Partner 2 ska igen utföra armhävningar. Ni byter positioner efter att ni har genomför era repetitioner.  


 #7 Leg throws

Partner 1 ligger på golvet medan partner 2 blir stående. Partner 2 puttar partner 2s ben som ska undvika att nudda golvet. Om det är för lätt kan ni göra som Nicolas i videon och putta benen i olika riktningar så att alla magmuskler aktiveras. 


  #8 Partner squats

Denna övning kan vara lite knepig – se till att du har bra balans innan du ger dig in i den. Det är viktig att partner 2 håller sig nära kroppen på partner 1, så att de inte mister balansen. När ni har fått igång tekniken så är det bara att köra igång med squatsen. Se Dzifa utföra övningen med Nicolas på ryggen. 


  #9 Over the wire hopp 

 Båda ställer sig i plankposition med sträckta armar. Partner 1 börjar övningen med att hoppa över partner 2s ben (i jämfota hopp) – fortsätta med ca 5 hopp och sedan byt postion med varandra. Gör 10 hopp var.  


 #10 Medicinbold situp 

I sista övningen blir magmusklerna satta på prov. Lägg er ned på golvet och lägg era ben i kors (se i videon). Första personen börjar med medicinbollen (eller en tyngre ryggsäck). Växelvis gör ni situps med er vikt och passerar den vidare till er motpart, tills ni har gjort 10 situps var.


Nu har ni klarat av er första runda! Respekt. Om ni orkar så kör ni bara en runda till!

Lycka till!